kwork

Как разнообразить пробежку на беговой дорожке

Необычные упражнения на беговой дорожке: план кардио-тренировки

Необычные упражнения на беговой дорожке: план кардио-тренировки

Екатерина Дьяченко,
Маргарита Зуева

6 сентября 2021, 19:05 МСК

Необычные упражнения на беговой дорожке: план кардио-тренировки

Поделиться

Комментарии

Если обычный бег надоел, попробуйте разбавить его несколькими эффективными упражнениями.

Принцип работы на беговой дорожке кажется вполне понятным и простым любому: встал и пошёл. Ну или побежал. Зависит от уровня подготовки. Монотонное и довольно долгое занятие, не так ли? А что, если взглянуть на этот процесс чуть-чуть под другим углом и внести небольшие изменения? Об этом мы сейчас и поговорим.

Один из вариантов разнообразия занятий на дорожке — сочетание аэробной и силовой нагрузок.

Необычные упражнения на беговой дорожке: план кардио-тренировки

Екатерина Дьяченко
фитнес-тренер

Наша задача – разнообразить кардио, чтобы оно не было скучным и монотонным.

Круговая тренировка

Если просто бегать стало скучно, можно устроить себе полноценную круговую тренировку. За 40 минут вы сожжёте намного больше калорий, чем если бы вы просто бегали. Самое важное правило – не отдыхать!

Бег

Продолжительность: 10 минут.

Необычные упражнения на беговой дорожке: план кардио-тренировки

Фото: istockphoto.com

Пробегаем их в комфортном для себя темпе, не доводя пульс до предела.

Если с бегом длиной в 10 минут возникают проблемы, его можно заменить на интервальный бег. Две минуты мы спокойно ходим и две — бежим. В этом случае аэробная нагрузка длится те же 10 минут, без изменений.

Необычные упражнения на беговой дорожке: план кардио-тренировки
Круговая тренировка с эспандерами от абсолютной чемпионки мира по бодибилдингу

Приседания со штангой

После кардио не отдыхаем и сразу же идём к штанге.

  • Ноги располагаем на ширине плеч, стопы — параллельны друг другу.
  • Кладём гриф на плечи и сгибаем ноги до прямого угла, спину держим ровно.
  • Голова не опускается, взгляд — перед собой. Работаем с весом, затруднительным для 10 повторений.

Выполняем приседания 10 раз.

Необычные упражнения на беговой дорожке: план кардио-тренировки

Фото: istockphoto.com

Упражнения для беговой дорожки

Если круговые тренировки вам уже надоели или оказалось мало бега и приседаний, эти упражнения точно подойдут. Понадобятся только фитнес-резинки. На дорожке выбираем самую низкую скорость.

Ходьба боком

Техника выполнения:

  • Надеваем резинку на середину бёдер и встаём боком к пульту управления дорожки.
  • Выставляем невысокую скорость.
  • Двигаемся приставными шагами в полуприседе, стараясь, чтобы резинка всегда оставалась в натяжении. Шаги небольшие, спина прямая, руки у подбородка.

Идём по минуте каждым боком.

Необычные упражнения на беговой дорожке: план кардио-тренировки

Фото: istockphoto.com

Выпады с махом назад

Техника выполнения:

  • Резинка обхватывает оба бедра посередине, стоим лицом к пульту управления.
  • Скорость дорожки маленькая. Делаем выпад одной ногой, после чего выпрямляем опорную ногу и проносим назад ту, которая только что совершала выпад.
  • То же самое повторяем со второй ногой — выпад и мах назад. Мах совершается быстро и не очень высоко. Следим за равновесием. Можно опираться на специальные поручни дорожки.

Ходим так примерно 1-2 минуты.

Ходьба «пингвинчиком»

Техника выполнения:

  • Резинка – на бёдрах.
  • Ставим средний уровень скорости на дорожке и идём.
  • Ноги находятся на ширине плеч и не дают ослабнуть натяжению в резинке, носки чуть развёрнуты в стороны. Стараемся задействовать при ходьбе ягодицы.

Ходим так примерно 2-5 минут.

Необычные упражнения на беговой дорожке: план кардио-тренировки

Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины

Необычные упражнения на беговой дорожке: план кардио-тренировки

Что будет, если не разминаться перед тренировкой?

Танцевальные шаги

В этом упражнении резинка не нужна.

Техника выполнения:

  • Становимся боком на дорожку. Ставим низкую скорость.
  • Движение начинает нога, находящаяся ближе к концу дорожки: она ставится перед ногой, находящейся ближе к пульту управления тренажёром.
  • Ноги оказываются скрещены. После этого мы ставим вперёд ту ногу, что до этого стояла без дела, и таким образом возвращаемся в исходное положение.
  • Продолжаем такие шаги крест-накрест, пронося ногу то перед опорной, то за ней. Руки держим у подбородка.

Ходим так 3-5 минут каждым боком.

Ну что ж, теперь занятие на этом тренажёре заиграло новыми красками и возможностями. Ведь мы узнали об упражнениях, которые не только делают тренировку интереснее, но и повышают её эффективность. Дело за малым — применить полученные знания на практике.

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

пять × 4 =