kwork

Йога с Региной Тодоренко. 15 минут, чтобы начать день продуктивно

Йога для начинающих с Региной Тодоренко: практика на каждый день

Йога для начинающих с Региной Тодоренко: практика на каждый день

Анастасия Баусина,
Ольга Мешкова

18 июля 2021, 17:50 МСК

Йога для начинающих с Региной Тодоренко: практика на каждый день

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

Телеведущая, певица и блогер делится тренировкой, которую можно выполнять ежедневно.

В современном ритме жизни, когда мы всегда куда-то бежим, тяжело выделить время для себя. Экс-ведущая телепередачи «Орёл и решка», продюсер и молодая мама Регина Тодоренко нашла способ оставаться красивой, изящной и грациозной всего за 15 минут в день. Она занимается йогой с инструктором Ольгой Мешковой.

Йога для начинающих с Региной Тодоренко: практика на каждый день

Ольга Мешкова
инструктор по йоге

Всё, что было до коврика, не имеет значения. Всё, что будет после, — тоже неважно. Только здесь и сейчас.

Присоединяйтесь к Регине вместе с нами.

Пранаяма: осознанное дыхание

Занятие начинается с дыхательной практики. Каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, чтобы функционировать. Упражнения на дыхание уменьшают воздействие стресса, улучшают психическое и физическое самочувствие.

Длительность: 2-5 минут.

Йога для начинающих с Региной Тодоренко: практика на каждый день
Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek

Техника выполнения:

  • Сядьте в удобную позу. Выпрямите спину до естественного положения, но не прогибайтесь. Почувствуйте седалищные косточки.
  • Прикройте глаза. Положите руки на колени.
  • Сделайте спокойный глубокий вдох, а после – такой же растянутый выдох.

Йога для начинающих с Региной Тодоренко: практика на каждый день

Фото: instagram.com/reginatodorenko

Разминка

Растяжка перед выполнением асан разогревает отдельные участки тела и приводит мышцы в тонус.

Длительность: 3-5 минут.

Техника выполнения:

  • Сделайте вдох, соедините руки в замок и вытяните их вверх. Расправьте плечи. С выдохом опустите руки вниз и округлите спину.
  • Сцепите руки в замок за спиной. Раскройте грудной отдел. С выдохом наклонитесь вперёд и потяните руки к полу. Останьтесь на несколько секунд в этом положении.
  • Расцепите руки и положите их свободно на колени. Сделайте спокойный глубокий вдох и с выдохом округлите спину.
  • Растяните руки в стороны, будто вы расталкиваете стены. Опустите плечи.
  • Сделайте несколько круговых движений грудью. Это запустит лимфатическую систему и включит в работу грудной отдел.
  • Скрутитесь несколько раз в стороны.

Йога для начинающих с Региной Тодоренко: практика на каждый день

Фото: instagram.com/reginatodorenko

Сурья Намаскар: приветствие солнцу

Комплекс из нескольких асан поддерживает физическое здоровье, даёт силы и активную энергию. Его регулярное выполнение подготавливает к духовному пробуждению.

Йога для начинающих с Региной Тодоренко: практика на каждый день
Лёгкое утро: упражнение, которое поможет быстро проснуться

Количество повторений: до 5.

  • Встаньте на коврик, соедините стопы так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались. Распределите равномерно нагрузку на ноги и вытяните тело вверх по струнке: от основания стоп до макушки.
  • Со вдохом вытяните руки вверх.
  • На выдохе наклонитесь вперёд к ногам, стараясь коснуться лбом коленей. Поставьте руки на пол.
  • Со вдохом каждой ногой по очереди сделайте шаг назад и встаньте в планку на руках.
  • На выдохе выполните аштанга-намаскара – асану, при которой колени, грудь и подбородок касаются пола.
  • Со вдохом встаньте в позу собаки мордой вверх, а затем на выдохе – в позу собаки мордой вниз. Останьтесь так на несколько секунд.
  • Вернитесь в начало коврика. С выдохом расслабьтесь внизу.
  • Со вдохом выпрямите спину и поднимитесь вверх, раскройте плечи и опустите руки вниз.

Йога для начинающих с Региной Тодоренко: практика на каждый день

Фото: instagram.com/reginatodorenko

Сурья-намаскар: усложнённая версия

Количество повторений: 1-3.

Отличие от классической вариации: между позой собаки мордой вниз и возвращением к началу коврика необходимо встать в позу воина 1.

Техника выполнения позы воина 1:

  • Из положения стоя сделайте широкий шаг назад.
  • Согните впереди стоящую ногу под углом 90 градусов так, чтобы колено не выступало за пальцы стопы, а находилось строго под пяткой.
  • Выпрямите спину, вытяните руки вверх. Задержитесь на несколько секунд.
  • Затем смените ногу через выход в позу собаки мордой вниз.

Кошка-корова

Одно из немногих упражнений в йоге, не имеющее противопоказаний. Разминает спину и шею, снимает усталость и оживляет ум.

Количество повторений: 5-15.

  • Встаньте на четвереньки. Выпрямите спину и подтяните живот. Кисти расположите под плечами, а ноги – на ширине таза.
  • На вдохе прогните спину в позу кошки, а с выдохом – скруглите в позу коровы.

Йога для начинающих с Региной Тодоренко: практика на каждый день

Фото: instagram.com/reginatodorenko

Работа с органами малого таза

Эти упражнения улучшают венозный возврат, балансируют тонус мышц и тканей в области малого таза.

Количество повторений: 5-15.

Упражнение 1

  • Встаньте на четвереньки.
  • Активно поверните попу и крестец сначала вправо, затем влево.
  • Добавьте движение головой в ту же сторону, что и попа. Не забывайте о правильном дыхании.

Упражнение 2

  • Из позы на четвереньках выпрямите руки вперёд и потянитесь за ними, оставив угол между бедром и голенью 90 градусов.
  • Лоб опустите на пол. Вытяните плечи, раскройте грудной отдел и расслабьте поясницу.

Упражнение 3

  • Из позы на четвереньках совершите несколько круговых движений корпусом.

Отдых в позе ребёнка

  • Опустите колени на пол. Прижмите таз к пяткам.
  • Наклонитесь вперёд и положите лоб перед коленями.
  • Расположите руки вдоль корпуса и голеней.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Йога для начинающих с Региной Тодоренко: практика на каждый день

Фото: instagram.com/reginatodorenko

Упражнения для координации, баланса и укрепления спины

Количество повторений: 3-5.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Вытяните правую руку и левую ногу. Держите баланс.
  • Сделайте несколько циклов дыхания и поменяйте сторону. Важно не прогибаться в пояснице, выравнивайте таз и спину.
  • После выполнения отдохните в позе ребёнка.

Йога для начинающих с Региной Тодоренко: практика на каждый день
Вакуум — упражнение для плоского живота и духовного роста

Завершающая часть

Длительность: 3 минуты.

  • Сядьте в сукхасану – сидячую позу, при которой голени лежат друг на друге внахлёст. Сделайте несколько дыхательных циклов.
  • Расслабьтесь в шавасане. Лягте, освободите голову от мыслей и осознайте весь процесс дыхания от вдоха до выдоха.
  • Как только почувствуйте, что готовы, медленно поднимитесь и сядьте.

Практика окончена.

Более подробное выполнение этой практики смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: «sportchic.ru».

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

12 − 8 =