kwork

5 базовых упражнений для красивых ягодиц, которые стоит освоить каждой девушке 5 эффективных базовых упражнений на ягодицы для девушек 5 эффективных базовых упражнений на ягодицы для девушек Елена Старостина, Влада Толмачёва 15 марта 2022, 20:30 МСК 5 эффективных базовых упражнений на ягодицы для девушек Поделиться Комментарии Постарайтесь научиться правильно делать эти упражнения, прежде чем приступать к более сложным. 5 эффективных базовых упражнений на ягодицы для девушек Елена Старостина фитнес-тренер

Какие базовые упражнения для ягодиц нужно уметь делать?

Подтянутые ягодицы требуют долгих и упорных тренировок. Если вы ещё новичок в спорте, сначала освойте базу с небольшим весом или без него и только потом приступайте к более сложным комплексам. Выбрали пять упражнений на попу, которые должна уметь делать каждая девушка.

5 эффективных базовых упражнений на ягодицы для девушек 5 лёгких упражнений на каждый день, которые приведут вас в тонус 5 эффективных базовых упражнений на ягодицы для девушек 3 простых упражнения, которые мы делали неправильно

Глубокие приседания

Стоит выполнять это упражнение, если нет проблем с коленями и спиной.

Техника выполнения

  • Исходное положение – стоя, ноги – на ширине плеч, носки в стороны. Спина с небольшим прогибом в пояснице, но ровная.
  • На вдохе глубоко приседаем: таз опускаем ниже коленей.
  • Фиксируемся в нижней точке на одну секунду.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

5 эффективных базовых упражнений на ягодицы для девушек

Фото: istockphoto.com

Выпады назад

Техника выполнения

  • Исходное положение – ноги на ширине таза, стоим ровно. Руки либо опущены вниз, либо вытянуты вперёд.
  • Переносим вес тела на рабочую ногу. Вдох: вытягиваем опорную ногу назад, опираемся на носок. Одновременно с этим приседаем на рабочую ногу.
  • Тело в ровном положении, в пояснице – естественный прогиб. Колено рабочей ноги не выходит за линию носка.
  • На выдохе отталкиваемся рабочей ногой от пола и поднимаемся вверх.

5 эффективных базовых упражнений на ягодицы для девушек

Фото: istockphoto.com

Ягодичный мостик

Техника выполнения

  • Исходное положение – лёжа на спине. Поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Руки – вдоль туловища, ступни – на полу.
  • На вдохе приподнимаем бёдра и поясницу. Ягодицы сжаты, пресс напряжён.
  • Задерживаемся в верхнем положении, выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

5 эффективных базовых упражнений на ягодицы для девушек

Фото: istockphoto.com

Румынская тяга с грифом

Во время выполнения не округляйте поясницу, это может привести к травме.

Техника выполнения

  • Гриф располагаем на уровне бёдер. Ступни ставим близко друг к другу, смотрим вперёд, таз отведён назад, спина прямая.
  • На выдохе отводим таз назад, гриф сползает вниз по бёдрам.
  • На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

5 эффективных базовых упражнений на ягодицы для девушек

Фото: istockphoto.com

Болгарские выпады с гантелями

Техника выполнения

  • Берём гантели и подходим к скамье спиной. Левой ногой делаем широкий шаг вперёд, а правую кладём на скамью, опора – на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
  • На рабочей ноге выполняем присед, бедро – параллельно полу. Колено не выходит за носок.
  • Носок не отрываем от пола, тело сохраняет ровное положение и естественный прогиб в спине.
  • Колено опорной ноги спокойно опускается вниз.
  • Отталкиваемся пяткой от пола и возвращаемся в исходное положение.

5 эффективных базовых упражнений на ягодицы для девушек

Фото: istockphoto.com

Делайте этот комплекс 2-3 раза в неделю с комфортным для вас весом и количеством подходов и повторений. Это поможет ягодицам стать упругими и красивыми.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

двадцать + 15 =