kwork

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Как орех: тренировка, которая поможет добиться круглых подтянутых ягодиц
Пять упражнений, эффект от которых действительно заметен.

Существуют десятки разных упражнений для наращивания мышечной массы ягодиц. Из-за этого начинающим любительницам спорта порой сложно найти именно те, которые будут максимально эффективны. Мы подобрали действенные и нескучные упражнения с YouTube-канала TGYM, которые точно не оставят вас равнодушной. Для них некоторых из них вам понадобятся гантель, резинка и стул.

Как сделать тренировку ягодичных мышц более эффективной?
Фитнес-блогер делится личным опытом.

Приседания и становая тяга с гантелями

Количество повторений: 15 раз.Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках перед собой гантели.

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Фото: istockphoto.com

Сначала нужно выполнить приседание, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Вернувшись в исходное положение, сделайте следующую часть данного упражнения – становую тягу. Представьте, что пытаетесь достать гантелями до пола. Ноги в колене можно чуть-чуть согнуть. Помните, что спина обязательно должна оставаться прямой. Далее чередуйте приседания и тягу.

«Бабочка» в боковой планке

Количество повторений: 15 раз в каждую сторону.Исходное положение: упор на локте, ноги согнуты и сложены так, чтобы они соприкасались ступнями и коленями.

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Фото: istockphoto.com

Во время упражнения нужно разводить колени так, чтобы в верхней точке чувствовалось наибольшее напряжение в мышцах ягодиц. При раскрытых коленях ваше тело должно составлять единую линию, поэтому не забывайте поднимать корпус.

Обратный эффект: «вредные» упражнения для женской фигуры
Смело отправляйте их в «чёрный список»!

Бег на месте и отведение ноги назад

Количество повторений: 20 раз.Исходное положение: стоя у спинки стула.

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Фото: istockphoto.com

Для удобства можно поставить перед собой стул, чтобы была опора.

«Пробегите» три шага на месте. А на четвертом, как в упражнении «Ласточка», отведите назад ту ногу, на которой изначально стояли. То есть, если вы стояли на левой ноге, то левую и нужно будет отвести назад. В верхней точке прочувствуйте напряжение ягодичной мышцы.

Приседания и отведение ноги в сторону

Количество повторений: 12 раз.Исходное положение: ноги на ширине плеч.

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Фото: istockphoto.com

Выполняя классическое приседание, следите, чтобы колени не заваливались вперёд. Выпрямившись, отведите ногу в сторону и повторите приседания. Можно чередовать ноги во время одного подхода или сделать отдельный подход на каждую. Если хотите усложнить упражнение, воспользуйтесь гимнастической резинкой.

Не надо так: 5 базовых упражнений, которые вы делаете неправильно
Фитнес – ошибки. Как не навредить себе во время фитнеса?

Подъём бёдер

Количество повторений: 10 раз.Исходное положение: лопатки упираются в край стула, руки за головой, угол под коленями 90 градусов.

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Фото: istockphoto.com

Медленно опустите таз вниз. Зафиксируйте угол в коленях – он всегда должен быть прямым. Затем вернитесь в исходное положение, обязательно выдохните! Напрягите мышцы ягодиц так сильно, как можете, и замрите в таком положении на несколько секунд. Снова медленно опуститесь и повторите. При этом носки должны быть оторваны от пола, чтобы основной вес приходился на пятки. Мышцы напряжены: живот втянут, бёдра подобраны.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения, можно в видео «Чемпионата».

Если после такой тренировки ягодичные мышцы «горят», значит, она удалась!

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

3 × четыре =