kwork

Как накачать пресс с помощью планки. 12 вариантов упражнения для кубиков на животе Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео Екатерина Кононова, Виктор Обморнов 9 мая 2022, 15:15 МСК Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео Поделиться Комментарии Попробуете сделать все стойки за одну тренировку?

Планка – хорошее подспорье в прокачке мышц пресса, бицепса, трицепса, ягодиц и поясничных мышц. Все мы знаем стандартную стойку в планке, но на самом деле вариантов упражнения гораздо больше. Мы нашли целых 12. Попробуете сделать их все сразу?

Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео Екатерина Кононова тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Показывает 12 вариантов планки.

Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео Как быстро убрать целлюлит в домашних условиях. 3 эффективных упражнения для ног и ягодиц Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео Качаем пресс с фитнес-резинками. 5 эффективных упражнений для дома

Стойка на ладонях с касанием стены

Техника выполнения:

  • встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
  • попеременно отрываем руки от пола и касаемся стены;
  • дышим ровно, спину держим прямой.

Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео

Фото: istockphoto.com

Подвижная планка

В упражнении чередуются два положения: стойка на локтях и стойка на руках. Но переход очень плавный.

Техника выполнения:

  • встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
  • отводим таз назад, плавно поднимая его немного вверх;
  • опускаемся в стойку на локтях;
  • снова отводим таз назад и возвращаемся в упор лёжа;
  • дышим ровно, спину держим прямой.

Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео

Фото: istockphoto.com

Планка с переходом на локти

Техника выполнения:

  • встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
  • из этого положения переходим в планку на локтях, сгибая поочерёдно левую и правую руку;
  • динамично чередуем эти два положения;
  • спину держим прямой, не поднимаем ягодицы вверх.

Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео

Фото: istockphoto.com

Планка с поднятием ног

Техника выполнения:

  • встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
  • поднимаем вверх левую ногу, фиксируемся в этом положении на пару секунд. Затем плавно опускаем ногу в исходное положение;
  • поднимаем правую ногу вверх;
  • выполняем упражнение, чередуя обе ноги;
  • спина остаётся прямой, дыхание не сбиваем.

Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео

Фото: istockphoto.com

Планка с касанием коленями пола

Техника выполнения:

  • встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
  • плавно сгибаем одну ногу в колене и касаемся им пола. Носки от пола не отрываем;
  • затем приходим в исходное положение. Повторяем то же самое другой ногой;
  • после этого синхронно сгибаем обе ноги и касаемся ими пола;
  • спина прямая, дыхание ровное.

Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео

Фото: istockphoto.com

Планка с касанием ладонью ноги

Техника выполнения:

  • встаём в упор лёжа, ноги ставим широко;
  • немного отталкиваемся руками от пола, поднимаем таз вверх и левой рукой касаемся голеностопа правой ноги. Правую руку от пола не отрываем;
  • приходим в исходное положение и повторяем то же самое с правой рукой.

Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео

Фото: istockphoto.com

Планка с подтягиванием коленей к груди

Техника выполнения:

  • встаём в упор лёжа;
  • отрываем правую ногу от пола, подтягиваем колено к груди. Затем выпрямляем ногу, не касаясь ей пола. Повторяем движение дважды;
  • проделываем то же самое с противоположной ногой;
  • спину держим прямой, дыхание ровное.

Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео

Фото: istockphoto.com

Планка со скручиванием

Техника выполнения:

  • встаём в упор лёжа;
  • сгибаем левую ногу, скручиваем корпус вбок и опускаем таз вниз. Правая нога прямая;
  • выполняем то же движение на правый бок;
  • спина остаётся прямой, дыхание ровное.

Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео

Фото: istockphoto.com

Планка с шагами руками к ногам

Техника выполнения:

  • встаём в упор лёжа;
  • начинаем «шагать» ладонями к ногам. Стараемся приставить ладони как можно ближе к стопам. Таз и бёдра при этом поднимаются вверх, а ноги плавно выпрямляются;
  • в верхней точке не задерживаемся, сразу начинаем переставлять ладони обратно в исходное положение.

Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео

Фото: istockphoto.com

Планка с шагами ногами к рукам

Техника выполнения:

  • встаём в упор лёжа;
  • начинаем динамично переставлять ноги вперёд, поднимая таз. Ноги стараемся не сгибать. Тело должно выглядеть как перевёрнутая буква V;
  • не задерживаясь в верхней точке, переставляем ноги обратно и приходим в исходное положение.

Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео

Фото: istockphoto.com

Планка с отжиманием и приседанием

Техника выполнения:

  • встаём в упор лёжа;
  • выполняем отжимание;
  • после этого отводим таз назад, максимально сгибая колени. Получается небольшое приседание;
  • не задерживаясь в этом положении, снова переходим в упор лёжа;
  • спину сильно не прогибаем, дыхание сохраняем ровным.

Какие бывают виды планки: 12 видов планок, эффективная техника упражнения, видео

Фото: istockphoto.com

Динамичная планка отжиманием и скручиванием

Техника выполнения:

  • встаём в упор лёжа. Выполняем отжимание;
  • после сгибаем обе ноги, скручивая корпус влево;
  • приходим в исходное положение, вновь выполняем отжимание и делаем скручивание, но уже вправо;
  • на протяжении всего упражнения дышим ровно, спина остаётся прямой.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Если у вас получилось сделать все вариации планки за одну тренировку – поздравляем, вы суперспортсмен! А ещё теперь вы знаете, как разнообразить свои занятия и какие упражнения можно включить в тренировочный план.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

16 + 2 =