kwork

Красивые ягодицы и пресс за 30 минут в день. Тренировка от чемпионки мира по бодифитнесу Тренировка на пресс и ягодицы для девушек, комплекс упражнений от чемпионки мира по боди-фитнесу Тренировка на пресс и ягодицы для девушек, комплекс упражнений от чемпионки мира по боди-фитнесу Маргарита Зуева, Юлия Ушакова 23 ноября 2021, 12:05 МСК Тренировка на пресс и ягодицы для девушек, комплекс упражнений от чемпионки мира по боди-фитнесу Поделиться Комментарии Если совмещать комплекс упражнений Юлии Ушаковой с основными тренировками, результат будет виден уже через месяц.

Подтянутая попа и плоский живот – мечта многих девушек. Но для её достижения нужно усердно тренироваться. Если вы уже давно ходите в зал, хотите увеличить нагрузку и разнообразить план занятий, попробуйте наш комплекс упражнений. Он довольно простой, и с его помощью вы быстрее приведёте тело в тонус.

Тренировка на пресс и ягодицы для девушек, комплекс упражнений от чемпионки мира по боди-фитнесу Юлия Ушакова заслуженный мастер спорта России по бодибилдингу

Для тренировки нам понадобятся только утяжелители, коврик и хорошее настроение.

Новость по теме Выиграй iPhone 13 и Apple Watch Series 7 в розыгрышах от «Чемпионата»

Что нужно знать перед тренировкой?

Перед началом занятий надеваем на щиколотки браслеты-утяжелители. Если вы новичок, можно заниматься с собственным весом. Упражнения делаем друг за другом без остановки. Всего выполняем три круга, перерыв между которыми – две минуты.

Тренировка на пресс и ягодицы для девушек, комплекс упражнений от чемпионки мира по боди-фитнесу

Фото: instagram.com/yulia_ushakova/

Приседания с махом

Техника выполнения:

  • Ноги ставим на ширине плеч, руки перед собой, спина ровная.
  • Приседаем, отводя таз назад.
  • Поднимаемся. Когда ноги окончательно выпрямлены, делаем одной из них мах назад.
  • Повторяем упражнение, но теперь мах совершаем другой ногой.

Делаем по 15 раз на каждую ногу.

Боковые скручивания

Техника выполнения:

  • Ложимся на спину, кисти сцепляем за головой, колени согнуты.
  • Приподнимаем туловище и левую ногу одновременно.
  • Тянемся правым локтем до левого колена.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем упражнение, но теперь тянемся левым локтем до правого колена.

Важно: поясницу от пола не отрываем.

Делаем по 15 раз на каждую сторону.

Тренировка на пресс и ягодицы для девушек, комплекс упражнений от чемпионки мира по боди-фитнесу

Фото: instagram.com/yulia_ushakova

Ягодичный мостик

Техника выполнения:

  • Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим пятки максимально близко к ягодицам.
  • Руки лежат вдоль туловища.
  • Поднимаем таз и напрягаем ягодицы. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Спину во время выполнения упражнения не подключаем, работаем только ягодицами.

Делаем 15 раз.

Тренировка на пресс и ягодицы для девушек, комплекс упражнений от чемпионки мира по боди-фитнесу Сжигаем 500 калорий за 30 минут. Интенсивная тренировка от фитнес-блогера Тренировка на пресс и ягодицы для девушек, комплекс упражнений от чемпионки мира по боди-фитнесу Фигура как у модели за 10 минут в день. Комплекс упражнений для стройного тела

Подъём ног из положения лёжа

Техника выполнения:

  • Ложимся на спину, ладони кладём под таз.
  • Ноги чуть сгибаем в коленях.
  • Из этого положения приподнимаем напряжённые ноги.
  • Опускаем ноги обратно, но не кладём их на пол.

Делаем 15 раз.

Махи ногой вверх из положения на четвереньках

Техника выполнения:

  • Встаём на четвереньки, руками упираемся в пол.
  • Немного согнутую в колене ногу выталкиваем как можно выше вверх.
  • Потом то же самое повторяем с другой ногой.

Вариация выполнения: Если разгибать ногу сложно, можно делать вариант попроще – махи прямой ногой. Для усложнения упражнения можно выполнять его с упором на локти.

Делаем по 15 раз на каждую ногу.

Тренировка на пресс и ягодицы для девушек, комплекс упражнений от чемпионки мира по боди-фитнесу

Фото: instagram.com/yulia_ushakova/

Динамическая планка

Техника выполнения:

  • Встаём в упор лёжа, опираемся на локти.
  • Из этого положения отводим вбок одну ногу.
  • Возвращаем её на место.
  • Повторяем то же самое со второй ногой.

Делаем 15-20 раз на каждую ногу.

Тренировка окончена.

В заключение можно сделать небольшую растяжку ягодичных мышц, чтобы избежать боли на следующий день.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

два × 1 =