kwork

Эффективная кардиотренировка, которую можно делать дома. Прыжки и бег не предлагаем Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега Екатерина Кононова, Виктор Обморнов 17 мая 2022, 18:35 МСК Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега Поделиться Комментарии Вам понадобятся маленькие гантели и 20 минут свободного времени.

Когда хочется тренироваться, но нет возможности пойти в зал, единственной альтернативой становится домашняя тренировка. Но что делать, если в соседней комнате спит ребёнок, а под вами живут пожилые люди, которым точно не понравится, если вы начнёте прыгать и шуметь.

Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега Екатерина Кононова тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Сегодня кардио без прыжков и бега. Тренировка для тех, кто не хочет никому мешать во время занятий спортом.

Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега 6 интенсивных упражнений для похудения с эспандером, которые можно делать дома Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега Как накачать пресс с помощью планки. 12 вариантов упражнения для кубиков на животе

Выпады назад с поднятием колена

Техника выполнения

  • Берём в руки гантели и опускаем вдоль корпуса.
  • Делаем выпад назад до касания коленом пола.
  • Встаём и сразу поднимаем то же колено вверх. Руки при этом поднимаем до параллели с полом.
  • Подтягиваем руки к плечам, выпрямляем и снова делаем выпад.

Упражнение выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыхаем и делаем второй подход со сменой ноги.

Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега

Фото: istockphoto.com

Приседания с поднятием рук с гантелями

Техника выполнения

  • Ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища и повёрнуты ладонями наружу.
  • Выполняем приседание, одновременно с этим поднимаем руки через стороны вверх.
  • В нижней точке при приседании руки должны оказаться над головой.
  • Встаём и приходим в исходное положение.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега

Фото: istockphoto.com

Разгибание и сгибание ног

Техника выполнения

  • Исходное положение – поза собаки мордой вниз. Ладони и стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях.
  • На выдохе разгибаем ноги так, чтобы стопы полностью встали на пол.
  • Сгибаем ноги и приходим в исходное положение.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега

Фото: istockphoto.com

Сгибание и разгибание рук с гантелями

Техника выполнения

  • Ноги на ширине таза, гантели в руках, руки в стороны, ладони смотрят вверх.
  • Сгибаем руки в локтях, разгибаем и сводим прямые руки перед грудью.
  • Дыхание сохраняем ровным в течение всего упражнения.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега

Фото: istockphoto.com

Выпады с колен

Техника выполнения

  • Садимся на колени, ягодицы кладём на пятки. Гантели в руках, руки согнуты в локтях.
  • Толкаем таз вперёд, поднимаем ягодицы и тянемся руками вверх. Встаём с правой ноги.
  • Садимся на колени с правой ноги, руки всё это время смотрят вверх. Возвращаясь в исходное положение, руки снова сгибаем в локтях.
  • Делаем упражнение динамично.

Упражнение выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыхаем и делаем второй подход на левую ногу.

Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега

Фото: istockphoto.com

Махи и подъёмы ног из обратной планки

Техника выполнения

  • Исходное положение – обратная планка. Ноги и корпус образуют прямую линию.
  • Делаем мах правой ногой, после чего подтягиваем колено этой ноги к груди и приходим в исходное положение.
  • Повторяем то же самое с другой ногой.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега

Фото: istockphoto.com

Отжимания с гантелями с подъёмом рук

Техника выполнения

  • Берём гантели в руки, встаём в упор лёжа.
  • Выполняем отжимание, после чего поднимаем одну из рук до уровня чуть выше головы.
  • Приходим в исходное положение и продолжаем выполнять то же самое, чередуя руки.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега

Фото: istockphoto.com

Скручивания с опусканием прямой ноги и прямой руки

Техника выполнения

  • Берём в руки гантели, ложимся на спину. Руки перпендикулярны полу, ноги подняты и согнуты в коленях.
  • Разгибаем левую ногу и одновременно с этим опускаем назад правую руку.
  • На выдохе приходим в исходное положение и повторяем то же самое со сменой ноги и руки.
  • Продолжаем выполнять упражнение, попеременно меняя ноги и руки.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега

Фото: istockphoto.com

Шаги на четвереньках

Техника выполнения

  • Встаём на четвереньки. Колени оторваны от пола, удерживаемся только на носках.
  • Делаем шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно.
  • Приходим в исходное положение и, меняя ногу и руку, выполняем тот же элемент.
  • Упражнение выполняем без пауз, руки и ноги меняем быстро.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега

Фото: istockphoto.com

Скручивания + велосипед

Техника выполнения

  • Ложимся на спину, колени поднимаем и сгибаем до угла 90 градусов.
  • Руки убираем в замок за голову.
  • Выполняем скручивание, локтями касаемся коленей.
  • Выполняем элемент велосипеда: левым локтем касаемся правого колена, после чего правым локтем касаемся левого колена.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем всё сначала.
  • Дышим ровно, упражнение выполняем в быстром темпе.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

После тренировки можно выполнить небольшую растяжку и восстановить дыхание.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

5 × 5 =