kwork

Как накачать красивые ягодицы дома. 6 эффективных упражнений с гантелями Эффективные силовые упражнения для ягодиц дома, как накачать ягодицы в домашних условиях — видео Эффективные силовые упражнения для ягодиц дома, как накачать ягодицы в домашних условиях — видео Екатерина Кононова, Виктор Обморнов 23 апреля 2022, 10:30 МСК Эффективные силовые упражнения для ягодиц дома, как накачать ягодицы в домашних условиях — видео Поделиться Комментарии Понадобятся два табурета и коврик.

Фитнес-клуб – не единственное место, где можно привести себя в форму. Заниматься можно и дома, конечно, если есть время и желание. Предлагаем нашу видеотренировку для прокачки ягодиц. Вам понадобятся только гантели, два табурета, коврик и настрой на тренировку.

Эффективные силовые упражнения для ягодиц дома, как накачать ягодицы в домашних условиях — видео Екатерина Кононова тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Не забудьте размяться перед занятием.

Эффективные силовые упражнения для ягодиц дома, как накачать ягодицы в домашних условиях — видео 10 жиросжигающих упражнений, которые приведут вас в форму. Понадобится только коврик Эффективные силовые упражнения для ягодиц дома, как накачать ягодицы в домашних условиях — видео Как быстро убрать бока в домашних условиях? Эффективные упражнения для бокового пресса

Махи ногами в стороны

Техника выполнения

  • Стоя. Берём две гантели небольшого веса в одну руку и прикладываем их к бедру.
  • Другую руку убираем за спину. Если тяжело сохранять равновесие, ей можно опереться о любую поверхность.
  • Делаем махи в сторону, работающая нога немного согнута в колене. Отводя бедро, зажимаем ягодицу.
  • Не поднимаем ногу слишком высоко, амплитуду выбираем такую, чтобы хорошо чувствовать напряжение в ягодичных мышцах.
  • Меняем ногу и повторяем всё сначала.

Выполняем три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхаем 30-40 секунд.

Эффективные силовые упражнения для ягодиц дома, как накачать ягодицы в домашних условиях — видео

Фото: istockphoto.com

Приседания + выпады на одной ноге

Техника выполнения

  • Делаем приседания, держим спину прямой. Пятки от пола не отрываем, колени не сводим.
  • Для выполнения выпадов найдите точку опоры, на которую можно будет положить руки.
  • Встаём на одну ногу, вторую сгибаем в колене. Опираемся руками обо что-нибудь, чтобы сохранять равновесие.
  • Выполняя глубокий выпад назад, выпрямляем руки и приседаем на опорной ноге, другая нога не касается пола.
  • Поднимаясь на выдохе, сокращаем ягодичную мышцу.

Важно: сет выполняется без остановок.

Делаем четыре подхода по 15-20 повторений на каждое упражнение. Отдых после каждого – 60-90 секунд.

Эффективные силовые упражнения для ягодиц дома, как накачать ягодицы в домашних условиях — видео

Фото: istockphoto.com

Обратная гиперэкстензия + мост на одной ноге

Техника выполнения

  • Ставим вплотную друг к другу две табуретки. Ложимся на них так, чтобы ноги были согнуты и колени стояли на полу. Руками держимся за ножки.
  • На выдохе поднимаем согнутые ноги, задерживаясь в высшей точке на 2-3 секунды и напрягая ягодичные мышцы. Делаем 20 повторений.
  • Ложимся на спину. Одна нога согнута в колене и стоит на пятке, вторая выпрямлена вверх.
  • На выдохе отрываем поясницу от пола и поднимаем ногу, руки лежат на полу.
  • Возвращаемся в исходное положение. Делаем по 20 повторений на каждую ногу.

Выполняем четыре подхода. Отдых между сетами – 60-90 секунд.

Эффективные силовые упражнения для ягодиц дома, как накачать ягодицы в домашних условиях — видео

Фото: istockphoto.com

Становая тяга с гантелями

Техника выполнения

  • Встаём, носки ставим на возвышенность (например, скрученный в рулон коврик).
  • Берём в каждую руку по гантеле.
  • Медленно опускаем корпус и руки вниз по поверхности бёдер, руки с гантелями должны коснуться лодыжек.
  • Движение вверх должно быть взрывным, делаем его на выдохе. Спину держим ровно. Поясницу сильно не прогибаем.

Выполняем четыре подхода по 20 повторений.

Тренировка закончена. В конце можно сделать лёгкую растяжку, чтобы мышцы немного расслабились.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник: championat.com
kwork

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

8 − 5 =